aaa bym zapomnial ale to szybko zalatwimy a wiec tak nogi i plecy - po 3 cwiczenia (wiadomo wielkie partie) klatka i barki - po 2 cwiczenia wystarczy (skup sie na podstawach) lapy - po 1 cwiczeniu zupelnie wystarczy (jak narazie ew jezeli beda jakies problemy wtedy pomyslimy dalej) liczba serii na cwiczenia bazowe (najmocniejsze na partie) 3-4 [...]
Co do drążka to go nie posiadam, rozpisałem ćwiczenia tak jak mogę wykonywać na domowej siłce. I jak trochę lepszy plan ? Czy jeszcze do poprawy ? Przypominam że jestem ekto/mezo :) PONIEDZIALEK Klata: *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (4 serie 12,10,10,8) *Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie 12,10, 8) *Rozpiętki na [...]
PONIEDZIALEK Klata: *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (3 serie 12,10,8)drugie zmniejsz do kąta 30st *Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) jako pierwsze *Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) trzecie Biceps: kiepsko *Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8) *Uginanie sztangi [...]
Fanatyk, dostanę tyle co nic znając ten kraj o ile dostanę. Nie chce mi się wgl. o tym myśleć. Czekam tylko na zdjęcie szwów i pewność że rana się nie rozejdzie . Wtedy od razu wracam do ciężkich treningów. Dzisiaj już nie wytrzymałem. Zrobiłem pierwszy "trening". Miały już dziś polecieć nogi, ale jeszcze się wstrzymałem. Polecą jutro :-) Dzisiaj [...]
[...] hantli na boki 20,15,10 No i oczywiście narazie bede biegał przez godzine ale tyle ile dam rady, a6w kazy wie jak wyglada. Prosilbym zebyscie mi jakos skorygowali cwiczenia jesli cos jest nie tak lub czegos brakuje lub jest za duzo. Oczywiscie w roku szkolnym wszystko sie zmieni bo tych cwiczen bedzie duzo mniej ze wzgledu na brak [...]
na poczatek zmiej liczbe ćiczen do na duże mięśnie(klatka plecy nogi) a na małe mieśnie rób po 2 ćwiczenia(ręce łydki) nie napisałem o barkach ale tu rób 3 ćwiczenia, i każdym z nich pobudzaj inny mięsień tej grópy. klatka wycisk w skosie 4x ile masz w założeniu tyle rób wycisk w poziomie 3x rozpiętki na atlasie 3x plecy ściąganie drązka do klatki [...]
Ułożyłem sobie taki plan FBW: (A/B/A; B/A/B) Proszę o dopisanie serii, po ile danego ćwiczenia mogę robić lub ew. korekty. A: Nogi: - Przysiady ze sztangą za głową. - Uginanie nóg w leżeniu. Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim chwytem. - Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc. Klata: - Wyciskanie hantli w skosie do góry. Barki: - Unoszenie [...]
Chudzinko, no nie powiem żeby to zapowiadało się na coś lekkiego, ale jak już idę Twoim tropem, to idę na całość i daj mi Buk chociaż połowę Twojego wyglądu %-)};-) Marta, to by wróżyło co wspaniałego, bo miska mi miła bardzo ;-D, ale siły jakby więcej, a tej psychicznej tym bardziej ;-) [...]
OK, niech i słowo ciałem się stanie %-) Sobie przeklepę i zapytam o zakres. Dotychczasowy mój - 4x15-20, tutaj u Chudej było: wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Ja się dostosuję ;-) ........................................................ Dzień 1 Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady [...]
dzień 50 TRENING: Plecy + biceps 3x15 1. Ściąganie gumy w pozycji narciarza 2. Podciąganie na drążku, podchwyt 3c+4/1c+3/2 podrygi %-) 1cały+6/4/1,5 3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4. Wiosłowanie sztangą 15/15/15 19x12+3/17x10+15x5/15 5. Prostowanie tułowia na piłce 6. Uginanie rąk ze sztangą 9/9/9 9/9/9 7. Uginanie rąk z hantlami [...]
"O co chodzi w ćwiczeniu ? Kładziesz na klacie dwie sztangielki, tak by dotykały sie talerzami. Mają się dotykać przez cały zakres ruchu, od początku ąz do samego końca (oczywiście nie doprowadzasz do absolutnego przeprostu, ale prawie). 1. Ściskasz sztangielki przez cały zakres ruchu. 2. Łokcie pracują idealnie na boki/ 3.Pozycja jak do [...]
Pon klatka biceps KLATKA -wyciskanie na lawce plaskiej (szeroki uchwyt) 4s 12 10 8 6 -rozpietki 4s 12 10 8 6 raczej bez progresji, chociaż na upartego - niech będzie -wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4s 12 10 8 6 to daj przed rozpiętkami -wyciskanie na lawce plaskiej (waski uchwyt) 4s 12 10 8 6 to możesz sobie darować. Jeżeli koniecznie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Piątek nogi+ barki rozgrzewka +5 min biegu Nogi 1.Wyciskanie ciężaru nogami 3x10 2.Prostowanie nóg do pozycji poziomej 3x10 3.Zginanie nóg leżąc na brzuchu (odwrotne do cwiczenia nr2) 3x10 Brakuje mi czegoś jeszcze na czworogłowe, może wykroki?? Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców 3x10 Nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pon Piątek nogi+ barki rozgrzewka +5 min biegu Nogi 1.Wyciskanie ciężaru nogami 3x10 2.Prostowanie nóg do pozycji poziomej 3x10 3.Zginanie nóg leżąc na brzuchu (odwrotne do cwiczenia nr2) 3x10 4.Wykroki 3x10 gdzie lydy? Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców 3x10 Nie rób zza pleców, kontuzjogenne, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Piątek nogi+ barki rozgrzewka +5 min biegu Nogi 1.Wyciskanie ciężaru nogami 3x10 2.Prostowanie nóg do pozycji poziomej 3x10 3.Zginanie nóg leżąc na brzuchu (odwrotne do cwiczenia nr2) 3x10 4.Wykroki 3x10 5,Pomiędzy ćwiczeniami wznosy na palce 4xMAX Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców [...]
[...] konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6) -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s(12,10,8,6) -podciaganie sztangietki w opadzie - 4s(12,10,8,6) dwa ostatnie cwiczenia wyrzuc Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6) -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem - 4s(12,10,8,6) -prostowanie ramienia ze [...]
[...] aerobik gora - dol jest dobra mozna nawet wywalic bice i trice, ona i tak pracuja, a to prostowanie ramienia w opadzie jest dosc kontuzjogenne i jak u riona konkretniesze cwiczenia, ilosc serii i powtorzen na nogi. Dobrym sposobem jest tez trening FBW A i B na zmiane, gdzie jednego dnia, przylozysz sie glownie do cwiczen na czworoglowy, [...]